بازگشت

ویتامین D در چه غذاهایی است؟

۱۴۰۰/۰۳/۰۱ (۰) دیدگاه
ویتامین D در چه غذاهایی است؟

ویتامین D از سایر مواد مغذی متفاوت است، زیرا بدن می تواند با کمک نور آفتاب مقادیر زیادی ویتامین D سنتز کند، بنابراین ویتامین D یک ماده مغذی نیست. اگر افرادی به اندازه ی کافی آفتاب بگیرند، به دریافت ویتامین D از مواد غذایی نیاز ندارند.

ویتامین D دو شکل اصلی دارد. ویتامین D2 از مواد غذایی گیاهی در رژیم غذایی تامین می شود. ویتامین D3 از مواد غذایی حیوانی رژیم غذایی و سنتز در پوست فراهم می شود. هر دو شکل ویتامین از نظر این که باید قبل از عمل کردن فعال شوند، شبیه هستند.

تبدیل متابولیکی ویتامین D

کبد پیش ساز ویتامین D را می سازدکه به پوست رفته و با کمک اشعه ی ماورای بنفش خورشید به پیش ساز دوم تبدیل می شود. سپس کبد و بعد کلیه ها پیش ساز دوم را رای تولید ویتامین فعال تغییر می دهند. ویتامین D چه با نور آفتاب ساخته شده باشد و چه از مواد غذایی تامین شده باشد، به تغییر در کبد و کلیه ها نیاز دارد تا فعال شود. بیماری های کبدی و کلیوی ممکن است در تغییر شکل پیش ساز به ویتامین D فعال اختلال ایجاد کنند و موجب بروز نشانگان کمبود ویتامین D شوند.

فعالیت های ویتامین D

ویتامین D اگرچه به عنوان ویتامین شناخته می شود، اما در حقیقت یک هورمون است؛ یعنی ترکیبی که توسط یک اندام تولید می شود و بر سایر اندام ها تاثیر می گذارد. روده کوچک، کلیه ها و استخوان ها شناخته شده ترین اندام هدف ویتامین D هستند، اما دانشمندان بافت های زیاد دیگری که هدف تامین ویتامین D هستند را شناسایی کرده اند. ویتامین D در مغز و سلول های عصبی در مقابل کاهش شناختی محافظت کننده است و پیشرفت بیماری پارکینسون را کند می کند.

در سلول های ماهیچه ای به رشد کودکان کمک می کند و در بزرگسالان قدرت عضلانی را حفظ می کند. ویتامین D به سلول های ایمنی پیام می دهد تا در مقابل بیماری های عفونی دفاع کنند. همچنین ویتامین D ممکن است سلول های بافت چربی را تنظیم کند به شکلی که در چاقی شرکت کنند. در بسیاری از موارد ژن هایی که رشد سلول را تنظیم می کنند، افزایش داده یا سرکوب می کند. بدین ترتیب ویتامین D ممکن است در درمان تعدادی از بیماری ها با ارزش باشد.

تحقیقات بیانگر آن است که کمبود ویتامین D با افزایش خطر پرفشاری خون، دیابت نوع دو، بیماری های قلبی-عروقی، برخی سرطان های شایع، عفونت ها مانند سل، شرایط التهابی، بیماری های خود ایمنی مثل دیابت نوع یک، آرتریت روماتوئید و مولتیپل اسکلروز و حتی مرگ زودرس رابطه دارد.

با این وجود شواهد از مصرف مکمل ویتامین D برای پیشگیری از بیماری ها (به استثنای بیماری هایی که به دلیل کمبود به وجود می آیند) حمایت نمی کند و متخصصین آن را توصیه نمی کنند. نقش شناخته شده ی ویتامین D در تعادل کلسیم و استخوان ها طی رشد و در سراسر زندگی است و مقادیر توصیه شده دریافت ویتامین D بر این اساس تنظیم شده است.

نقش ویتامین D در رشد استخوان

ویتامین D جزئی از یک گروه بزرگ مواد غذایی و ترکیبات سازنده و حفظ کننده ی استخوان است که شامل ویتامین A,C,K، هورمون های پاراتورمون، پروتئین کلاژن، مواد معدنی مثل کلسیم، فسفر، منیزیم و فلوراید می باشد. بسیاری از تداخل عمل آنها در سطح ژنتیکی انجام می شود که تحت مطالعه است. نقش ویتامین D در سلامت استخوان کمک به جذب کلسیم و فسفر و بنابراین کمک به حفظ غلظت های خونی این مواد معدنی است. استخوان ها با جذب و نگهداری این مواد معدنی محکم تر و متراکم تر می شوند.

ویتامین D از سه طریق غلظت خونی مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد. هنگامی که رژیم غذایی کافی باشد ویتامین D جذب آنها را از لوله ی گوارش افزایش می دهد. هنگامی که رژیم غذایی ناکافی باشد، ویتامین D مواد معدنی مورد نیاز را از سایر منابع تامین می کند، مثل بازجذب توسط کلیه ها و حرکت دادن از استخوان به خون. ویتامین ممکن است به تنهایی در لوله ی گوارش یا همراه با هورمون پاراتیروئید در استخوان ها و کلیه ها عمل کند.

کمبود ویتامین D

اگرچه کمبود ویتامین D شایع است، اما نشانه های بارز کمبود آن نسبتا نادر می باشد. عواملی که در کمبود ویتامین D دخالت دارند شامل پوست تیره، مصرف شیر مادر بدون مصرف مکمل، فقدان نور آفتاب و عدم مصرف شیر غنی شده است.

شیوع بیماری کمبود D یعنی راشیتیسم در سراسر دنیا به شدت بالاست و بیش از نیمی از کودکان را در کشورهایی مثل چین، مغولستان، مناطقی مثل صحراهای آفریقا، خاورمیانه و آمریکای لاتین تحت تاثیر قرار داده است. کمیته ی DRI برای پیشگیری از راشیتیسم و حمایت از سلامت مطلوب استخوان، پیشنهاد می کند که تمام نوزادان، کودکان و نوجوانان 15 میکروگرم ویتامین D در روز مصرف کنند.

نوجوانان که اغلب به جای شیر غنی شده نوشیدنی های گازدار مصرف می کنند نیز ممکن است در ساعات روز فعالیت های داخل منزل مانند بازی های کامپیوتری را به فعالیت های خارج از خانه ترجیح دهند. چنین نوجوانانی اغلب دچار فقدان ویتامین D می شوند و استخوان های آنها تراکم مورد نیاز برای پیشگیری از اتلاف استخوانی در سال های بعدی زندگی را پیدا نخواهد کرد.

در بزرگسالان معدنی شدن ضعیف استخوان منجر به بیماری دردناک استئومالاسی می شود. هر گونه نقصی در سنتز کافی ویتامین D یا تامین آن از مواد غذایی سبب از دست رفتن کلسیم استخوان می گردد که می تواند منجر به شکستگی ثانویه به دلیل بروز استئوپروز (کاهش تراکم استخوان) شود. مصرف ساده ی مکمل ویتامین D میتواند به راحتی جان سالمندانی که ممکن است دچار افتادن و شکستگی استخوان شوند، نجات دهد. همچنین با افزایش سن خطر کمبود ویتامین D افزایش می یابد.

مسمومیت با ویتامین D

ویتامین D به وضوح نشان می دهد که چگونه مقادیر مناسب مواد مغذی از سلامتی حمایت می کند و مقادیر ناکافی و مازاد می تواند آسیب زا باشد. در میان ویتامین ها، مصرف زیاد ویتامین D بیشترین احتمال اثرات سمی را دارد. مقدار ویتامین D غلظت خونی کلسیم را افزایش می دهد. افزایش کلسیم خون سبب رسوب کلسیم در بافت های نرم و تشکیل سنگ به خصوص در کلیه ها می شود، زیرا کلیه ها کلسیم را برای دفع کردن تغلیظ می کنند. کلسیفیه شدن رگ های خونی را نیز سخت می کند که به خصوص در شریان های اصلی مغز، قلب و ریه ها خطرناک است و می تواند کشنده باشد.

مقدار ویتامین موجود در مواد غذایی و آن چه در پوست ساخته می شود، در محدوده ی بی خطر است، اما مکمل های حاوی شکل های غلیظ شده ی ویتامین باید دور از دسترس کودکان نگهداری شود و توسط بزرگسالان با احتیاط مصرف شود. کمیته ی DRI (ذریافت مرجع رژیمی) بالاترین سطح دریافت قابل تحمل ویتامین D را روزانه 50 میکروگرم (2000 واحد بین المللی (UI) روی برچسب مکمل ها) تعیین کرده است.

ویتامین D حاصل از نور آفتاب

اغلب مردم دنیا برای تامین وضعیت تغذیه ای کافی ویتامین D به در معرض نور آفتاب قرار گرفتن طبیعی وابسته هستند. نور آفتاب خطر مسمومیت با ویتامین D را سبب نمی شود. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آفتاب پیش ساز ویتامین D در پوست را در هم می شکند و از تبدیل آن به ویتامین فعال جلوگیری می کند.

قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور آفتاب عواقب نامطلوب دیگری مثل چروک شدن زودرس پوست و سرطان های پوست نیز دارد. ضدآفتاب ها به کاهش این خطرات کمک می کنندف اما کرم های ضدآفتاب با عامل حفاظتی (SPF) 8 و بالاتر سنتز ویتامین D را نیز کند می سازند. با این وجود حتی با کرم ضدآفتاب دارای (SPF) 15 تا 30، با 10 تا 20 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب می توان ویتامین D کافی به دست آورد. 

یکی از روش ها برای تامین ویتامین D کافی استفاده از کرم ضدآفتاب بعد از قرار گرفتن به مدت مناسب در معرض نور آفتاب است. قرار دادن دست ها، صورت و بازوها در معرض نور آفتاب به مدت 5 تا 10 دقیقه در یک روز آفتابی با هوای صاف و چند  بار در هفته برای اغلب مردم برای تامین ویتامین D کافی است. افراد تیره پوست نسبت به افراد با پوست روشن باید به مدت بیشتری در معرض آفتاب قرار گیرند. به طوری که کسانی که پوست بسیار تیره دارند، بعد از سه ساعت همان مقدار ویتامین D را می سازند که افراد با پوست روشن بعد از 30 دقیقه می سازند.

عرض جغرافیایی، فصل و ساعت روز نیز اثرات واضحی بر سنتز و وضعیت تغذیه ای ویتامین D دارند. دود، غبار یا ابر زیاد مانع اشعه ی ماورای بنفش آفتاب که ویتامین D را می سازد، می شوند. برای اطمینان از وضعیت کافی ویتامین D ممکن است به مکمل ویتامین D نیاز باشد. ذخیره ی ویتامین D که در تابستان سنتز می شود، به تنهایی برای تامین نیاز در زمستان کافی نیست.

اشعه ی ماورای بنفش لامپ های برنزه سازی ممکن است سنتز ویتامین D را تحریک کند، اما خطرات آن بیشتر از فواید آن می باشد. سازمان غذا و دارو هشدار می دهدکه اگر لامپ ها درست فیلتر نشده باشند، خطر سوختگی، آسیب رسیدن به چشم ها و عروق خونی و سرطان پوست برای افراد ایجاد می کنند.

ویتامین D در مواد غذایی

فقط چند ماده ی غذایی حیوانی مانند تخم مرغ، جگر، کره، بعضی ماهی های چرب و شیر غنی شده مقادیر کافی ویتامین D فراهم می کنند. برای کسانی که به جای کره از مارگارین استفاده می کنند، مارگارین غنی شده می تواند منبع خوبی باشد. ویتامین D در شیر مادر کم است، بنابراین مکمل ویتامین D (10 میکروگرم در روز) برای کودکانی که انحصارا با شیر مادر تغذیه می شوند و برای کودکانی که روزانه حداقل 1000 میلی لیتر فرمولای غنی شده با ویتامین D دریافت نمی کنند توصیه می شود. این منابع به اضافه در معرض آفتاب قرار گرفتن مقدار بیشتر از حد ویتامین D به کودکان می رسانند.

غنی کردن شیر با ویتامین D بهترین تضمین برای تامین نیاز کودکان به ویتامین D است و بر اهمیت شیر در رژیم غذایی کودکان تاکید می کند. برخلاف شیر، پنیر و ماست با ویتامین D غنی نمی شوند. گیاه خواران مطلق و کودکان آنها ممکن است به خاطر محدود بودن گیاهان غنی شده مقدار کمی ویتامین D دریافت کنند. مارگارین و شیر سویا استثنا هستند.

نظرات (۰)

ارسال دیدگاه